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Pendant vos 9 mois de grossesse, vos besoins nutritionnels vont évoluer. Contrairement à certaines croyances, il n’est pas nécessaire de manger (beaucoup) plus. Ce qui importe, c’est de manger mieux. Une alimentation équilibrée, variée et étalée tout au long de la journée est la clé pour donner à bébé tout ce dont il a besoin. Cependant, il faudra veiller à avoir des apports suffisants en calcium, fer, iode, vitamine D et folates (ou vitamine B9), cinq nutriments très importants pour son développement. Faisons le point pour savoir dans quels aliments on peut les trouver.
Au fil des mois, vos besoins en calcium vont augmenter. En plus d’être essentiel pour votre organisme, le calcium est nécessaire au développement de votre bébé. Ce nutriment est en effet indispensable pour la construction des os et des dents(1).
Pour répondre à vos besoins en calcium, il est conseillé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…). Vous pouvez aussi vous tourner vers des eaux minérales ayant une teneur en calcium supérieure à 150 mg/L(2) ou vers certains légumes verts comme le chou vert, le poireau, ou les épinards. Ce n’est pas fini ! On trouve également de bonnes quantités de calcium dans les produits de la mer comme les sardines et les crevettes et dans les fruits à coque type amandes, noisettes ou noix du Brésil(3).
En bref, une belle diversité d’aliments pour se concocter des recettes goûteuses et riches en calcium !
Les besoins en fer au cours de la grossesse sont augmentés du fait de l’élévation du volume sanguin et du développement du fœtus(4). Une alimentation riche en protéines animales consommées quotidiennement midi et soir: viandes rouges, poissons, fruits de mer et œufs, devrait suffire à couvrir vos besoins et prévenir le risque d’anémie durant la grossesse. N’hésitez pas aussi à consommer des légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots rouges, haricots blancs, flageolets) qui contiennent du fer d’origine végétale et à les associer à des agrumes ou du jus de citron au cours du même repas, car ils contiennent de la vitamine C qui participe à l’absorption de ce fer d’origine végétale. Attention à limiter sa consommation de thé et ne pas en boire au cours d’un repas. En effet les tanins présents dans le thé empêchent la bonne assimilation du fer. Vous pouvez toujours opter pour du thé sans théine.
Dans des situations particulières, en cas d’anémie ou de grossesse multiple, le médecin pourra éventuellement prescrire une supplémentation.
L’iode joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de la glande thyroïdienne et le développement cérébral du fœtus.
Les sources alimentaires d’iode sont les crustacés, les fruits de mer (attention à bien les cuire), les poissons, les œufs et le sel iodé. Une éventuelle supplémentation peut être prescrite dans certaines situations selon l’évaluation du professionnel de santé qui vous suit.
La vitamine D joue un rôle dans le métabolisme calcique et la minéralisation osseuse du fœtus. Elle est fabriquée par notre organisme sous l’effet des rayonnements solaires. Au sein de votre alimentation vous pouvez la retrouver dans les poissons gras (thon, saumon, sardine, hareng, anguille), les œufs et les laitages non écrémés ou enrichis en vitamine D. Misez aussi sur des mélanges d’huiles combinées enrichies en vitamine D.
Quels aliments privilégier pour faire le plein de folates ?
La vitamine B9, aussi appelée acide folique (forme synthétisée) ou folates (forme présente dans l’alimentation), est une vitamine très importante dès le désir d’enfant et durant la grossesse. En effet, cette vitamine a toute son importance dès le premier mois de grossesse, alors que vous ne savez pas forcément que vous êtes enceinte à ce moment-là. D’où la nécessité des apports en folates dès le projet bébé. En plus d’intervenir dans la croissance cellulaire de l’embryon, elle contribue à la formation(5) de son système nerveux, de son système immunitaire et de ses globules rouges.
Comme la vitamine B9 n’est pas fabriquée par notre organisme, il faut se la procurer dans l’alimentation. Les aliments naturellement les plus riches en vitamine B9 sont les foies, la levure alimentaire, le jaune d’oeuf, l’échalote, les légumes à feuille vertes et les escalopes végétales à base de soja.(6)
Sachez qu’une supplémentation en vitamine B9 est même recommandée dès que l’envie de concevoir pointe son nez.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour faire le plein de bons nutriments pendant et avant votre grossesse. À vous les recettes gourmandes qui vous feront du bien, ainsi qu’à bébé !
(1) Vidal, 13 septembre 2019. Vitamines et minéraux chez la femme enceinte. Disponible sur Internet :
https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-femme-enceinte/vitamines-mineraux-grossesse.html [consulté le 21/12/2021]
(2) Programme National Nutrition Santé, 2019. Le guide nutrition de la grossesse. Disponible sur Internet : https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/brochure/le-guide-nutrition-de-la-grossesse, [consulté le 10/11/2020]
(3) Table de composition Ciqual, actualisée en 2020. Calcium (mg/100g). Disponible sur Internet : https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10200/calcium-(mg-100-g), [consulté le 10/11/2020]
(4) Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Tec et Doc. Lavoisier, 2001
(5) Mpedia, 2019. Acide folique : vitamine indispensable pendant la grossesse. Disponible sur Internet : https://www.mpedia.fr/art-vitamine-b9-ou-acide-folique/, [consulté le 10/11/2020]
(6) Anses, 6 mars 2019. Vitamine B9 ou acide folique. Présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires. Disponible sur Internet :
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique [consulté le 21/12/2021]
