Je suis enceinte, qu’est-ce que j’ai le droit de manger ?

Bonne nouvelle, si ce n’est pas déjà le cas, il s’agit juste d’adopter une alimentation équilibrée et variée durant votre grossesse ! Bon, OK, il y a effectivement quelques aliments à éviter, notamment à cause de risques infectieux (toxoplasmose, listériose). Mais concrètement, rien de révolutionnaire car l’idée est de couvrir à la fois vos besoins et ceux de votre petit bout⁽¹⁾.

Faut-il manger plus ou pour deux ? Non, pas vraiment. Oui, vous allez augmenter un peu vos apports au fil des trimestres, mais pas x2. En cas de fringales – ce qui arrivera sûrement... –, pensez juste à fractionner vos apports : des repas principaux plus légers qui laissent la place à des collations réconfortantes.

Misez sur une alimentation variée et évitez de sauter des repas^(1),(2) !

Fruits et légumes : sans surprise, crus ou cuits, frais ou surgelés, ils sont au cœur de votre alimentation. Ils vous apporteront de l’eau, des fibres, des minéraux et des vitamines comme la vitamine B9 (surtout dans les légumes verts à feuilles type laitue et épinards) qui permet le bon développement du système nerveux de l’embryon. Comptez 5 portions par jour, en ne dépassant pas les 3 fruits par jour (riches en fructose, le sucre naturellement présent). Choisissez de préférence des produits de saison, locaux voire bio. Pensez à bien les nettoyer soigneusement ou à les éplucher. Dans l’assiette, les légumes, c’est à peu près la moitié !

Céréales, féculents, légumes secs : consommez des féculents à chaque repas, selon votre appétit (environ ¼ de l’assiette). Pain, pâtes, riz, légumineuses… vous avez l’embarras du choix mais leur version complète sera bien meilleure pour votre santé ! C’est votre principale source d’énergie, et celle de votre bébé aussi. Ils sont rassasiants et vous aideront à tenir jusqu’à votre prochain repas. 

Lait et produits laitiers : jouez sur la variété pour en consommer 3 fois par jour ! Ils représentent une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Le tout pour assurer la croissance et la solidité des os de votre bébé. Préférez plutôt les options natures, riches en calcium, les moins grasses et/ou les moins salées. Pour le fromage, on oublie celui au lait cru !

Aliments protéinés : qu’ils soient d’origine animale ou végétale, on suggère qu’ils occupent environ ¼ de votre assiette :

• Concernant les viandes, poissons et œufs, c’est 1 à 2 fois par jour, en plus petite quantité que l’accompagnement, et toujours bien cuit. Au-delà de l’apport en protéines, ils sont une bonne source de fer, qui joue un rôle important dans l’oxygénation des organes. Choisissez les morceaux les moins gras (volaille sans peau, veau, filet de porc ou de bœuf ou steak haché à 5% M.G). Pour le poisson, cuisinez-en au moins deux fois par semaine, dont a minima 1 poisson gras pour faire le plein d’omégas 3 !
• Concernant les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots rouges, haricots blancs…), étant par la même occasion une source de féculents, il faut les associer à des céréales pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels, par exemple : riz + lentilles ; haricots rouges + maïs.

Matières grasses : préférez les huiles végétales et variez-les : huile d’olive + huile de colza ou huile de tournesol + huile de noix ou de lin : pour l’apport en acides gras essentiels. Limitez les aliments à forte densité énergétique : gras et salés (biscuits apéritifs, friands, produits industriels…) et gras et sucrés (viennoiseries, pâtisseries, biscuits fourrés…).

Si vous êtes accroc au café ou au thé, il est préférable de diminuer votre consommation. On parle de maximum 2 tasses par jour. En effet,  la caféine et la théine ne sont pas recommandées pour votre petit. Misez sur le déca, les tisanes, la chicorée ou le rooibos.

Vous vous en doutez, alcool et grossesse ne font pas bon ménage ! Vin, bière, cidre et autres boissons alcoolisées sont à proscrire totalement. Même histoire avec le tabac.

Pour la charcuterie (en dehors du jambon blanc et blanc de volaille), les fromages au lait cru, les gibiers, abats, viandes crues, les poissons et fruits de mer crus : pareil, vous les reverrez dans 9 mois !

En dehors de quelques adaptations, vous avez de quoi manger sainement tout en vous faisant plaisir ! Bébé et vous n’en serez que plus forts après ces 9 mois. N’hésitez pas à impliquer votre moitié dans ces nouvelles habitudes, il n’y a pas de raison de ne pas TOUT partager…